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| Dias da semana | Treino | Grupo Muscular |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Supino, Tríceps na polia | Peito e Tríceps |
| terça-feira | Agachamento, Leg Press | Pernas e Glúteos |
| Quarta-feira | Remada curvada, Pulldown | Costas e Bíceps |
| Quinta-feira | Desenvolvimento, Elevação lateral | Ombros |
| Sexta-feira | Stiff, Afundo com halteres | Posterior de Coxa e Glúteos | Sábado | HIIT, Abdominais | Cardio e Core |
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